マカダミアを含むナッツ類はタンパク質、繊維質、良質な脂肪、そして健康に欠かせないビタミンやミネラルを豊富に含む栄養の宝庫。1日に一握りのナッツを食べるとウエストのサイズからメンタルヘルスまで！あらゆる面で効果があるとされています。といっても毎日摂取するのはなかなか大変なこと…そこで今回はオーストラリアでアクティブに活躍する４名の女性に「ナッツの取り入れ方」についてちょっとしたコツを伺ってみました。
毎日の生活にナッツをどう取り入れる？
アクティブな女性４人のTipsをご紹介！
マカダミアを含むナッツ類はタンパク質、繊維質、良質な脂肪、そして健康に欠かせないビタミンやミネラルを豊富に含む栄養の宝庫。1日に一握りのナッツを食べるとウエストのサイズからメンタルヘルスまで！あらゆる面で効果があるとされています。といっても毎日摂取するのはなかなか大変なこと…そこで今回はオーストラリアでアクティブに活躍する４名の女性に「ナッツの取り入れ方」についてちょっとしたコツを伺ってみました。
ナッツを日常に取り入れるとカラダにいいことが。
ナッツ類は脂質が多いゆえに「カロリーが高くて太りそう」と思われる方も多いかもしれませんが実は多くの栄養士は健康の為に一日に30gのナッツを摂取することを推奨しているのをご存知でしたか？
ナッツの多くには体に良い作用を持つ「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」がたっぷりと含まれています。これらの脂肪酸は血中の悪玉コレステロールを減らしたり、血圧を下げたり、血管を強くしたりするお手伝いをしてくれる頼もしい栄養素。またマカダミアに多く含まれる「パルミトレイン酸」は脳へ栄養を運ぶ役割もあり、脳血管を通ることのできる数少ない脂肪酸。このような栄養素とその働きを知ると食材をカロリーベースだけでなく、そのものが持つ栄養の質にフォーカスしながら選んでいく習慣が大切だと実感しますよね。
さて、この毎日３０ｇのナッツ摂取について…簡単に聞こえるかもしれませんが実はオーストラリアではほとんどの人が日に6g程度のナッツしか食べていないという統計があるようです。毎日となると実は徹底するのが大変だということがわかります。
そこで今回はオーストラリアでアクティブに活躍する4人の多忙な女性に、毎日の生活の中でどのようにナッツ類を摂取しているのか、ちょっとした工夫やコツを教えてもらいました。ヘルシーな手作りおやつをお探しの方、ナッツを日常に取り入れたいけれどなかなか足りていない、という方も是非参考にしてみてくださいね！
冒険家：キャロ・ライアンさん（ネイチャーツアー会社Lots of Fresh Air）
「ブッシュウォークやアウトドア・アクティビティに参加する際に必ず準備してほしいのは栄養補給食です。
エネルギーレベルを高い水準で保ち、あらゆる状況に対応する体力を保持するためには必要不可欠。
特にトレイルで数時間歩いた後は疲れが出てきますから何を補給するかはとても重要。
マカダミアのようなナッツ類は栄養素がぎゅっと詰まったまさに自然界の小さなエネルギーボール。
かさばらないので一握り分をヒップポケットに入れ、こまめにつまめるようにしています。
そのまま食べるのはもちろん、ドライフルーツやダークチョコレートと混ぜて自分だけのオリジナルトレイルミックスにして持ち運んだりもしていますよ。
また数種類のナッツや種子（お好みのものを3カップほど）をミキサーで軽く撹拌し、米麹シロップを1/2カップほど加え、このミックスを薄い型にしっかりと押し込み180度のオーブンで黄金色になるまで焼くとオリジナルのナッツバーの出来上がり！
冷ましてから用途に合わせて持ち運びサイズにカットしてくださいね。とても美味しいですよ！」
パーソナルトレーナー：ミッシェル・ロスさん（MishFitSydガールズグループトレーニング）
「私はいつもお客様に小腹が空いたら少量のナッツを食べるようすすめています。
特に午後になると疲れが出始めつい糖分の高いスナックに手が伸びがちですがこれはできるだけ避けて。ナッツには良質な脂肪が含まれていて血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させてくれたりと良いことづくしですから是非間食にはナッツを食べてくださいね！
また、ヨーグルトやオートミールにマカダミアを加えカリカリッとした歯ごたえを楽しむのも私流。どこにでも持ち運べるので外出先でのおやつにも最適です。
また私には2歳の息子と生まれたばかりの娘がおり、育児は体力勝負だと実感しています。
そんなときはドライフルーツ（特にデーツ）と一緒にナッツを食べてエネルギーを美味しく補給していますよ。
ナッツには良い脂肪がたくさん含まれていてとにかく健康にとても良く、食事と食事の間のおやつにもぴったりなのでママさんたちにも積極的に摂取してほしいですね！」
管理栄養士 ：ベリンダ・ネビルさん（ナッツ・フォー・ライフ管理栄養士）
「ナッツは用途が広くおやつとしてそのまま楽しむことも、スイーツやお食事として料理に取り入れることもできる優れもの。私が好きなナッツの食べ方をいくつかご紹介しますね。
まずよく作るのはフルーツとナッツのミックス。食後などでも罪悪感なくつまめるので重宝します。ナッツとレーズンやイチジクなどのドライフルーツを混ぜるだけの簡単なものですよ。たまにダークチョコレートを入れることも。満腹中枢を刺激するホルモンのスイッチをオンにし、満腹感が持続する効果があるのです。
またサラダや炒め物に加えることで食感や歯ごたえが抜群に良くなります。新鮮な果物や缶詰の果物、ヨーグルト、さらにナッツを合わせて簡単なデザートにしたり、軽い朝食にいただいたりするのもお気に入り。
これからの季節はスープにもぴったり。ナッツはスープにとろみをつけたりクリーミーな食感を加えてくれたりと万能。スープを作るときは調理の最初のほうにナッツを加えてナッツ自体を少し水分で柔らかくしてから他の材料と一緒にミキサーにかけます。とろりとした濃厚でクリーミーなスープが出来上がりますよ。
ナッツバターとしていただくこともあります。どのナッツバターも大好きですが一番のお気に入りはやっぱりマカダミアバター。トーストに塗るだけでなく、野菜スティックや新鮮なフルーツにディップしていただきます。
母親、栄養士、自然療法士：ケイシー・リー・リヨンさん（ライブ・ラブ・ナリッシュ）
「マカダミアは成長期の体に必要な栄養素を多く含んでいるので栄養士として、また2人の子供を持つ母親として大変注目していますし、子供たちの食生活に積極的に取り入れています。朝食には自家製のグラノーラやヨーグルト、フルーツやスムージーにマカダミアを入れ良質な脂肪を補給。夕食にはマカダミアで代用し、乳製品を使わないマカダミアチーズを作り、美味しくてヘルシーなマカロニ・アンド・チーズを作ることも。もちろんクッキーやケーキ、マフィン、ミューズリーバーなどのお菓子作りにもマカダミアを加えることもあります。アップルクランブルのトッピングに加えても美味しいのでおすすめ。
中でも私たちのお気に入りのおやつといえば、薄切りのリンゴにマカダミアナッツバターを塗ったものやマカダミアを入れた自家製トレイルミックス。シンプルで美味しいですよ。
子どもたちにはインスタント・バナナ・ナイス・クリームという手軽なスイーツを作っています。凍らせたバナナに牛乳を少量加えてミキサーにかけ、さらにマカダミアを加えるだけで濃厚でクリーミーなアイスクリームのような食感に！小さなお子さんにはナッツの代わりにマカダミアバターを加えても◎。生のマカダミアをブレンダーやフードプロセッサーでブレンドして簡単につくることができますから、是非トライして！」
まとめ
今回は４人の方々にナッツの取り入れ方についてお話を伺いましたが改めて、アクティブな方は食生活もクリーンだということを実感！ヨーグルトに炒め物にアイスクリームに、と癖のないマカダミアはあらゆるものと相性が良いようですから毎日のナッツ習慣、是非とも取り入れてみてください。コンディションを整えながら年末の忙しい時期も軽やかに過ごしていきましょう！
▶参考記事 栄養と健康～心臓の健康