新緑の眩しい５月。気温も上がり、気分も装いも軽やかに…といきたいところですが、長引くステイホーム時間により、ジムや習い事から遠ざかってしまった方やおこもり太りした方も多いかもしれません。でも焦って無理なダイエットをするのはとっても危険！食べないダイエットは代謝を低下させる要因になり、結果的に痩せにくい体質に。ならばまず手始めに見直すべきは毎日の小さな習慣、中でも多くの人が無意識に摂っている「間食」ではないでしょうか。
間食から「捕食」へスイッチして体を整える10の方法
新緑の眩しい５月。気温も上がり、気分も装いも軽やかに…といきたいところですよね。でも久しぶりに着たＴシャツの肩のラインが何か違う？動くのが億劫？？ただでさえ脂肪を蓄えやすい冬にプラスして昨年から続くステイホーム時間…ジムや習い事から遠ざかってしまった方やおこもり太りした方も多いかもしれません。
でも焦って無理なダイエットをするのはとっても危険！食べないダイエットは代謝を低下させる要因になり、結果的に痩せにくい体質に。
ならばまず手始めに見直すべきは毎日の小さな習慣、中でも多くの人が無意識に摂っている「間食」ではないでしょうか。
皆さんは小腹が減ったらいつも何を食べていますか？
まずは「間食＝捕食」へと意識を変える方法を紐解いていきましょう
・ついオフィスにあるお菓子に手が伸びてしまう
・つい在宅ワーク中キッチンに何度も立ち寄ってしまう
・つい‘ながら食べ’してしまい食べた量が分からない
この「つい」に心当たりのある方！？結構多いのではないでしょうか。
ある調査によると１日の中で何かしらの間食をする人は全体の７割に達しているという結果に。また主な間食の内容はチョコレート、スナック菓子、クッキーやおせんべいなど手軽に手に入るものが多く挙げられていました。（参照： https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000922.000007815.html）
間食は悪いことではありません。むしろ空腹が長く続くと体は節電モードに突入し、次に体内に入ってくるものをさらに吸収しようとしたり、食べすぎにつながってしまったり。ならばこの間食を逆手に取って体に良い行いにシフトしていきませんか？
そもそも３食で偏りなく栄養素を摂ることは難しいと言われています。例えば、
✔ご飯や麺類は多く摂取するが海藻やナッツはあまり食べない
✔フルーツを買う習慣がない
✔食事のメインはお肉が多くてお魚はあまり選ばない
など食や買い物リストにその人なりの癖や好みがありますよね。ということは自分の買い物リストにあまり登場しない食材こそが自分にとっての不足しがちな栄養素、と捉えることができるのです。まずはその不足分をあぶり出し、間食として気軽に取り込めば自然に無理なく栄養素が整ってくるのではないでしょうか。
このように間食＝お菓子と考えるのではなく食事と食事の間に栄養素を補給する「補食」と捉え改善していくことで結果的に活力が湧き、日頃のパフォーマンスがアップできたら嬉しいですよね。
ちなみに一日の間食のカロリーはトータルで大体200キロカロリーにおさえると食事の邪魔をしないと言われています。飲み物にも注意が必要です。ミルクたっぷりのカフェラテやスムージーなど飲料の種類によっては無意識に「間食」してしまっているかも。そこもきちんとカロリーの中に見積もるようにしましょう。
間食は栄養素ベースで選んでみましょう
２００キロカロリー、と聞くとではカロリーゼロの商品ならたくさん食べられる！なんて思ってしまうかもしれませんね。当たり前の話ですが、食べたもので私達はできています。栄養素の少ないものでお腹を満たしても体は元気になりませんから「体を整える捕食」としての意識を忘れずチョイスすることをオススメします。
手軽に取れる栄養価の高い間食の例としては
・ゆで卵や６Pチーズ
・するめ、小魚系のスナック
・ビーフジャーキー
・わかめ、昆布などのおつまみ系お菓子
・カットフルーツやドライフルーツ
・全粒粉クラッカー
・ヨーグルト
・ナッツ類
・高カカオチョコレート
などです。繰り返しますが、普段３食であまり摂らないものをあえて選んで取り入れてみましょう。タンパク質や良質な脂肪を含むものを選ぶと腹持ちがよい傾向にあります。炭水化物も取り過ぎなければ怖いものではありません。タンパク質と合わせて全粒粉のクラッカーやバナナなどを食べるとさらに腹持ちがよくなりちょこちょこ食いをおさえることに繋がります。どれも気軽に購入できるものばかり、今日のおやつからすぐに捕食に切り替えられます。
ハイスペックな助っ人、マカダミア！
間食のお助け食材として特に優秀なのがナッツ類、とりわけマカダミアナッツです。マカダミアに含まれる良質な脂質は不飽和脂肪酸のためコレステロールはゼロ。むしろ悪玉コレステロール値を下げる効果もあると言われています。
豊かな爪や髪のもとになるタンパク質、体をサビから救ってくれる抗酸化作用のあるビタミンEや貧血に良い鉄分、腸を刺激してお通じを促す作用のある食物繊維も含まれています。一粒でたくさんの栄養素をとることができるので、常備しておきたい食材の一つです。
さらにはカリッとした噛みごたえ、しっかりとした品のある油分により満腹感も得られ空腹が満たされるのも高ポイント。まさにハイスペック！なサポーターと言えるでしょう。
ちなみに粒の大きさにもよりますがマカダミアナッツの１日の摂取量は30g/大体13-15粒。カロリーも約200kcalですのでまさに間食にぴったり！数回に分けて、よく噛んで最後お口の中で滑らかになるまで味わいましょう。
マカダミアのヘルシー＆お手軽なスナック・レシピを作ってみよう。
マカダミア・ブリスボール
オーストラリア発祥のブリスボールは、ナッツやドライフルーツベースの罪悪感ゼロのヘルシースイーツ。自然な甘みとカカオ、デーツ、マカダミアの栄養素がぎゅっと詰まっているので、栄養価もとっても高く、いつでもどこでも食べられるのがオススメ。
マカダミア・トレイル・ミックス
メープルシロップとアプリコットを使った香りの高いマカダミア・トレイル・ミックスはいかが？栄養価も高く効率的に摂取できるので、ハイキングなどのアウトドア携帯食にもぴったりです。
材料３つ・やわらかマカダミア・クッキー
チョコレートブラウニーと勘違いしてしまうほど柔らかいクッキー！ マカダミアナッツの栄養素がたっぷり詰まっていて、短時間で作れる簡単レシピ！2倍作れば、大勢でもお楽しみいただけます。
間食を制する！ポイントのおさらい
- 自分にとって不足しがちな栄養素をまずは知る
- １日の間食のカロリーは大体200kcalに抑える
- 合わせる飲み物の種類にも気を配る
- できるだけ加工されていないそのまま食べられるシンプルなものを選ぶ
- 塩分に気をつける
- 目分量ではなく、メジャーカップで一回分をきちんと量るくせをつける
- できれば手の届くところに栄養素の高い間食を置いておく
- パソコンやスマホは一旦置いて、間食していることに集中する（ながら食べは満腹中枢が働きにくくなる）
- 食べているものの最後のひと絞りまで味わい尽くすイメージでよく噛む
- 同僚や家族も巻き込んで情報をシェアしたり、一緒にヘルシースナッキングに取り組む
小さなことから変えて習慣化する、これこそが間食を制するポイントです。がらりと食生活全般を変える必要はない点もすぐに始められていいですよね。我慢するのではなく自分の食べているものへ意識を向けて整える、という感覚で行うと長く続きやすいでしょう。1日を過ごす活力となる間食の取り方、是非トライしてみてくださいね。
【参照記事】
▶https://www.australian-macadamias.org/consumer/health-and-wellbeing/daily-dose
▶https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
▶https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000922.000007815.html
▶https://kamukoto.jp/beauty/698
【参考文献】
『食事１０割で代謝を上げる』森拓郎
『新しい筋トレと栄養の教科書』岡田隆
『太らない間食』足立香代子
『一日６食ダイエット』浜内千波
▶関連リンク： 今話題のスマートスナッキングにマカダミアナッツを