身体からのエネルギー補給の合図、「空腹感」。大切な感覚です。でもついさっき食べたのになんとなく満たされなかったり、ちょこちょこつまみ食いして集中力が持続しなかったり…さらに今月末には夏休みもスタート。食べざかりの子供たちの鳴り止まない「ママーお腹すいたー！」コールも毎日だと大変ですよね！そこで今回は腹持ちアップにフォーカス。普段の食事にマカダミアをちょい足しすることで満腹感がなぜアップするのか、さらにすぐにでも取り入れられるちょっとしたコツをご紹介していきます。
この夏はマカダミアを常備してらくらく腹持ちアップ！
身体からのエネルギー補給の合図、「空腹感」。大切な感覚です。でもついさっき食べたのになんとなく満たされなかったり、ちょこちょこつまみ食いして集中力が持続しなかったり…さらに今月末には夏休みもスタート。食べざかりの子供たちの鳴り止まない「ママーお腹すいたー！」コールも毎日だと大変ですよね！
そこで今回は腹持ちアップにフォーカス。普段の食事にマカダミアをちょい足しすることで満腹感がなぜアップするのか、さらにすぐにでも取り入れられるちょっとしたコツをご紹介していきます！簡単な腹持ちアップ術で満腹感を少しでも長く保つ秘訣、早速見ていきましょう。
１．なぜ腹持ちアップにマカダミア？
咀嚼に時間がかかる
私達がお腹いっぱい！と感じるのは血糖値が上がり満腹中枢が刺激されたとき。血糖値の上昇は食事開始から約15分～20分後とされていますからできるだけゆっくり食べるといいそうです。早食いの癖がある方は噛みごたえのあるお料理を選び「よく噛む」ことで食事時間をかせぐことができます。マカダミアは噛みごたえ抜群なうえに噛めば噛むほどクリーミーな油分がお口の中で広がるので、自然と咀嚼したくなる食品と言えるでしょう。写真のようなホールサイズを選ぶと顎全体を使ってガリゴリッと噛むことになるのでより食べごたえが増します！
低GI食品
実はこの血糖値の上げ方も腹持ちを左右するのです。人は血糖値が下がりだしたときに空腹を感じます。ゆっくりと時間をかけて食べることで次第に血糖値を上げれば、下がり方もゆるやかになり空腹感を感じるまでの時間が長くなります。逆に一気に血糖値を上げてしまうと短時間で低下することになり、結果としてすぐにお腹がグゥ〜と鳴ってしまうのです。よって満腹感を持続させるためには血糖値の上昇スピードを表す「GI値」が低い食材、いわゆる最近よく食品パッケージなどに記載されている「低GI食品」を選択することも一つ方法です。マカダミアナッツは低GI食品ですからゆっくりと消化され、血糖値への影響を最小限に抑えることができます。このポイントもクリア✔です！
栄養密度が高く消化に時間がかかる
腹持ちの良い食べ物の特徴として消化に時間がかかること、そしてある程度エネルギー量が高いということが挙げられます。栄養素でいうとタンパク質、脂質、食物繊維や糖質は比較的長い間胃に留まり消化時間を要するので満腹感が持続しやすいと言えます。マカダミアはタンパク質、食物繊維、さらには良質な脂肪分まで含み、エネルギー密度と栄養密度の両方を備えているので食材としてぴったりです。ちなみにおやつなどでよく食べるスナックやキャンディなど加工されたお菓子の多くはカロリーが高い割に栄養密度が低く、満腹感は長く持続しません。どうしても食間に小腹が減ったときはスナックのかわりにナッツ類を選ぶを夕飯まで満腹感が持続しやすいでしょう。
扱いが簡単！
たんぱく質を含む多く食品は冷蔵品に多く見受けられますが、なんといってもマカダミアは扱いが簡単で特別な冷蔵保存や調理を必要としない点が高ポイントです。持ち運びが簡単なのでお弁当にふりかけたり、小腹を満たしたいときにすぐに食べられたり、と何かと手軽です。間食やジム・運動などの前に一握り摂取するとより持続的なエネルギーを得ることができ、運動のパフォーマンスをアップさせる効果も。
2 マカダミアを使いこなそう！
ナッツを食事に使うなんて、とハードルが高いように感じるかもしれませんが実は簡単にパパっと振りかけたり混ぜ込んだりするだけでOK!癖のないマイルドな風味だからこそ食事そのものの味を邪魔しすぎず、お子様も受け入れやすいと言えるでしょう。家庭料理にマカダミアをプラスするちょっとしたコツをご紹介しますので是非参考にしてみて下さいね。
マカダミア・ナッツのちょい足しの使いのヒント
✔チャーハンにトッピングとして
マカダミアの簡単チャーハン
マカダミアナッツをいつものチャーハンに加える事によってさらに美味しさアップ！子供にも人気で手軽なレシピは平日の夕食にオススメです。
✔ポテトサラダにはすり鉢で滑らかにしたナッツでコクアップ
明太子ポテトサラダ
茹でたポテトがあれば、完成までほぼ3分。カタチを残すもよし、ペースト状にするもよし。小腹が減ったらサクッとつくる、おやつにもGood！
✔お好み焼きにトッピングとし
マカダミアのお好み焼き&とんかつソース
マカダミアナッツをトッピングにちょい足し！サクサクな食感を楽しめて、かつタンパク質が増えるので、ベジタリアンの方にもオススメ。
✔ポテトサラダにはすり鉢で滑らかにしたナッツでコクアップ
ホタテとマカダミアのポテトサラダ
マカダミアナッツとホタテを使うことで高級感がUP！料亭のお通しででてきそうな一品に。
✔ふりかけを常備してお肉やお魚、サラダやご飯に自由にトッピングしても。
ローズマリー＆ガーリック味、生姜醤油味、ケールとニンニク＆チリ味などフレーバーも楽しみたい。
✔揚げ物の衣にマカダミアナッツを加えることで風味と食感もUP！
砕いたマカダミアをチキンカツやエビフライの衣に混ぜると、サクサク感が増すだけでなく栄養価もアップします。どんな揚げ物料理にも相性抜群です。
まとめ
まるまるとして見るからに栄養素がギューッと凝縮されているマカダミア。満腹感を持続させる為のお助け食材だということが分かりましたね。満腹感をきちんと持続させれば無駄な間食は減り、自然と次のお食事が美味しくいただけるでしょう。是非それぞれのご家庭の定番メニューと合わせてみてくださいね！
参照
・https://www.australian-macadamias.org/consumer/health-and-wellbeing/feel-fuller-longer
・https://australian-macadamias.jp/column/diet-designer
【参考図書】
・『太らない間食』足立香代子
・『きちんとわかる栄養学』飯田薫子、寺本愛監修