糖質過多も不足もNG？糖質コントロールを助ける低GI食・マカダミアナッツ

ロカボや糖質制限はいつからどのくらい注目されている？

「ロカボ」「低糖質」はいつ頃から注目され、流行している食スタイルなのでしょうか？

まず、2000年代の初め頃から「糖質オフ」や「糖質ゼロ」など、糖質を抑えていることを強調する飲料や食品が徐々に増えていたようです。特にビール市場で注目され、罪悪感を感じずに楽しめる多彩な飲料も登場。食品カテゴリー・トレンドとしての「ロカボ（低糖質）」は2015年頃から徐々に人気が高まり、2018年後半に一気に加速。現在は、スイーツやレトルト食品、調味料の他、ファミリーレストランやファストフードのメニューでも意識されています。

2015〜2016年頃に、たった2ヶ月で大きな効果を上げると話題になったプライベートジムでも、筋力トレーニングに加えて、食生活指導で厳しい糖質制限をしていたこともあるようです。

また、以前は「ローカロリー」、つまりカロリー摂取量を気にする人が多かったのに対し最近は「ローカーボ」と、炭水化物の量を気にする人が増えています。この背景には、単に「体重を減らしたい」というだけではなく、「健康的な食生活をしたい」という意識や欲求が一般的に増えていることが大きいようです。

今、低糖質は、長く続いている食の健康トレンドの中でも、一過性のブームではなく、ひとつのカテゴリーとして定着しています。

適正な量の糖質を摂取すると何がいいの？

糖質は、毎日どのくらいの量を摂取するべきなのかは諸説あります。

そもそも「ロカボ」とは、糖質をゼロにするのではなく、美味しく食べて緩やかに糖質制限する食スタイルのこと。2013年に国内における糖尿病医療の第一人者である北里大学の山田悟医師が立ち上げた「食・楽・健康協会」が推奨しているものです。この協会では、毎食あたり適正な糖質を20〜40g、間食を10gとして、1日の糖質量は70〜130g以内に抑えるようにとしています。一方で、この量さえ守れば、カロリー・脂質・タンパク質は制限せず、好きな量を食べていいそうです。

そもそもなぜ糖質の摂取量を抑えた方が良いのでしょうか。糖質は三大栄養素の炭水化物に含まれていますが、血糖値を上げる原因になっています。適切な量をコントロールして摂取することで、急激な血糖値上昇が抑えられ、インスリンの過剰分泌も起きにくくなります。その結果、空腹感をよく抑制する働きが期待でき、糖尿病の予防、メタボリック解消やダイエットにも効果があるといわれているのです。

血糖値・糖質コントロール生活に向いている食材は？

では、どんな食品に糖質が多く含まれていて、どんな食材なら食べても良いのでしょうか。

特に気をつけないといけないのは、単糖類・二糖類に分類されている食品です。消化吸収スピードが早いので、血液内の血糖濃度を上げやすく、インスリン過剰分泌につながりやすいので一度に多く摂らないようにする必要があります。

単糖類の主なものには、ブドウ糖や果糖、二糖類に砂糖や麦芽糖、乳糖があります。いずれも強い甘味がありますが、食後高血糖の原因になりやすいのです。

コーヒーや食事の味付けに使う砂糖はもちろん、みりんや白みそ、ケチャップなどの調味料を使うことで、普段の食事にも単糖類・二糖類は多く含まれています。清涼飲料水、果汁ジュースやシャンパン、日本酒、ビールなども単糖類・二糖類を多く含む飲み物です。

さらに炭水化物として糖質が多く含まれている主な食材は、ご飯やお餅などの米類、パンや麺など小麦製品、小豆やエンドウ豆などの豆類、さつまいもやじゃがいも、かぼちゃやトウモロコシ、レンコンなどの根菜、みかんやりんごなどの果物も挙げられます。

糖質の多い食材を把握しておけば、外食でもおうちでも食べる量をセーブし、糖質の少ない食品を選ぶなど、気をつけることができます。

一方で、葉野菜やきのこなどは、食物繊維も豊富で積極的に摂りたい食材です。また、肉や魚介類、卵や乳製品、油脂類も基本的に全てOK。ワイン（甘口、ロゼ以外）やウィスキー、ジンなどのお酒も大丈夫です。

中でも、マカダミアナッツをはじめとする低糖質食品でもあるナッツ類は、ぜひ積極的に摂取したい食材です。低IG食品であることに加え、良質な脂質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素まで摂取でき、おやつはもちろん、毎日の食事に取り入れるのもおすすめです。