私たちの体の免疫システムはウィルスや細菌と絶えず戦ってくれています。
厳しい寒さが予想されている今年の冬は、免疫力を高める習慣を毎日の生活に取り入れて、免疫力をあげ、病気や感染症から身を守っていきたいもの。これからの季節に備えて、免疫システムを応援してくれる食品群を5つご紹介します。
寒さが厳しくなってくるこの時期に備えましょう。
免疫システムを応援してくれる食品群BEST5
私たちの体の免疫システムはウィルスや細菌と絶えず戦ってくれています。厳しい寒さが予想されている今年の冬は、免疫力を高める習慣を毎日の生活に取り入れて、免疫力をあげ、病気や感染症から身を守っていきたいもの。それには、よく眠る、こまめに運動する、ストレスを管理する、お酒を控えるなど、健康への総合的なアプローチをとることが最も効果的です。そして、健康維持に重要な役割を果たしている『食事』もおろそかにしてはいけません。
それだけを食べていれば免疫力があがるといった奇跡のような食品はありませんが、全粒穀物・野菜・果物など色々な食べ物から栄養素をバランスよく取り入れることが免疫力アップの秘訣です。この記事ではこれからの季節に備えて、免疫システムを応援してくれる食品群を5つご紹介します。毎日の食生活に積極的に取り入れて、この冬を元気に乗り切りましょう！
1.柑橘類・キウイ・パプリカ
ビタミンCは炎症をおさえ、免疫力を高めるとともに、特定の病気と闘う力を上げてくれる重要な栄養素です。かんきつ類に多く含まれるイメージの強いビタミンCですが、キウイフルーツや赤パプリカにも非常に多く含まれています。冬はかんきつ類が美味しくなる季節、旬の食材からパワーをもらいましょう。
毎日の食事に取り入れるには：
・グレープフルーツ、オレンジ、みかん、キウイ、赤パプリカ、いずれも食べやすいサイズに切っておやつに生で食べれば、免疫力アップが期待できます。蜂蜜で甘さを加えたヨーグルトと食べれば、さらに栄養価が高まります。レモン汁をサラダに絞って、シンプルなドレッシングにするものもおすすめです。
・赤パプリカは人参やセロリと一緒に大皿に盛りつけると見た目が華やかになります。フムスやペーストなどお好みのソースにつけていただけば大勢でも楽しめます。
・お肉やシーフードのグリルには、赤パプリカとナッツで作るロメスコソースがよく合います。
【参考元】
Maggini, S.; Pierre, A.; Calder, P.C. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018, 10, 1531. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1531
簡単おすすめディップ＆ソース
マカダミアのコチジャンソース
アジア料理と相性抜群の韓国風ソース！簡単に作れるので、是非お試しください！
マカダミア・マヨネーズ
マカダミアオイルを使ったマヨネーズに、レモン果汁とタバスコを加えるとさらに美味しさアップ！
マカダミア・フムス
材料をすべてフードプロセッサーにいれて混ぜるだけ！の濃厚さとコクの簡単レシピ。
２．発酵食品
健康な腸は免疫システムにおいて中心的な役割を果たすと考えられていますが、腸が免疫系にどのように作用しているのか、細かいところはまだ分かっていません。ただし、食物繊維を多く含む食品をとると腸内環境が良くなり、健康な腸は免疫システムをサポートしてくれることは確かです。ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、キムチ、味噌などに代表される発酵食品には、腸の健康に欠かせない乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれています。
毎日気軽に取り入れるには：
・ 朝食のシリアルやスムージーに、ヨーグルトを１さじ加えてみましょう。
・ ウォーターケフィアやコンブチャを使った手作りドリンクの作り方を覚えて、ヘルシーなソフトドリンクをいつでも飲めるようにしましょう。
・ 味噌やキムチ、ザワークラウトを炒め物やスープの最後に加えて、異国の食文化まで味わいましょう。
3．ブロッコリーと仲間たち
カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ケールなど、アブラナ科の野菜には、健康には欠かせないビタミンがたっぷり詰まっています。特にブロッコリーは、食物繊維も多く含まれており腸の健康にも嬉しい食品です。
ブロッコリーのお料理アイデア：
・海鮮丼にブロッコリーをのせてみましょう。
・炒め物にブロッコリーやスティックセニョールを加えて、食感と彩りを加えましょう。
・アブラナ科の野菜は、加熱しすぎると栄養素と風味が失われてしまうので、注意しましょう。シンプルな蒸し野菜にアクセントを加えたいときは、マカダミアふりかけで風味と食感をプラスしましょう。
4．ナッツ
マカダミアナッツに代表されるナッツ類は、亜鉛・銅・鉄・セレン・葉酸など、免疫機能の正常な働きを助ける栄養素のたっぷり詰まった、健康な身体作りに欠かせない食品です。
オーストラリア生まれのマカダミアナッツはクリーミーでバターのような味わいが特徴です。そのままおやつに食べられる手軽さも魅力の一つです。
もっとマカダミアナッツを楽しむには：
・ 健康的かつ満足度の高い食材として、ローストまたはトースターで軽く焼いたミックスナッツをおやつに取り入れましょう。
・ サラダや炒め物に加えて、栄養素と食感をプラス。
・ 生クリームやお米の代わりに、ピューレ状にしたマカダミアナッツまたはマカダミアバター大さじ1杯をお好みのスープに加えれば、ナッツの香りとコクが感じられます。
5．生姜・ニンニク
冬になると、生姜とニンニクをもりもり食べて身体を温めるという方も多いのではないでしょうか。生姜とニンニクが免疫系に与える影響ははっきりとは分かっていませんが、どちらも健康に欠かせない植物性栄養素を豊富に含んでいることは確かです。
生姜とニンニクをもっと楽しむには：
・ 生姜とニンニクはアジアンスタイルのスープや炒め物には欠かせない食材です。ドレッシングに加えるとサラダがさらに美味しくなります。
・ ウェルネスショットやジュースに生姜を加えてみましょう。
・ ハーブティーに生姜を加えて刺激をプラス。夏はアイスで、冬はホットで頂きましょう。
食品群BEST5を取り入れたレシピ
スモーキーパプリカとマカダミアのタコス
自分で作りながら食べるのが美味しい！子どもにも大人気のレシピなので、スパイスを調整して作るのもオススメです。
ココナッツヨーグルトとフルーツの朝ごはんボウル
キウイやオレンジなどビタミンたっぷりのフルーツを加えれば栄養バランスバッチリの朝食に。
レモングランス＆ブロッコリーのマカダミア牛肉炒め
平日の夕食にぴったりな簡単アジア風牛肉炒めでビタミン＆食物繊維をプラス。
マカダミア入りの人参と生姜のスパイスケーキ
作り方はシンプルなのに見栄えは豪華！生姜や人参を使って、さらにクリームチーズをベースにしているので健康的なデザート。
まとめ
気軽に取り入れられそうなアイデアを見つけていただけたでしょうか。
健康管理は毎日の積み重ねが大切です。今回ご紹介した5つの神フードを頭の片隅に留めて、毎日口にするものにちょっと気を付けて、手軽に美味しく健康管理をしていただけたら何よりです。
ただし、栄養価の高い食事をとったからといって感染症にかかるリスクが下がるということはありませんのでご注意ください。予防注射を受けたり、かぜ症状がある場合は医療機関を受診したりしてくださいね。