暑〜い夏！眩しく輝く太陽の日差しは嬉しいものの、夏バテや熱中症など、体調を崩しやすい季節です。美味しくヘルシーに体調を整えるために、マカダミアナッツを始めとした、積極的に取り入れたい食材やレシピを紹介します。
マカダミアナッツをプラスして暑い夏を乗りきろう ！
2018年、夏の土用の丑の日は7月20日と8月1日！うなぎを食べる日としても知られており、夏バテを感じやすい時期でもあります。いつもより疲労感や食欲不振に悩む方も多いのでは。効果的な栄養成分の効能を知り、食欲をそそる美味しいレシピで夏を乗り越えましょう。
夏に意識して摂りたい栄養素とは？
夏は、暑さによる体力消耗や、食欲不振による栄養不足、さらに寝苦しさでよく眠れないことによる睡眠不足や、クーラーで体温調整がうまくいかないことで自律神経が不調になるなど、いわゆる夏バテのほか、様々な体調不良を起こしやすい季節です。汗をかくことでも、ミネラル・ビタミン不足になりがち。いつもより意識して摂取した方が良い栄養素をご紹介します。
タンパク質…疲労回復に欠かせません。豚肉やレバー、卵、うなぎやカツオ、マグロの赤身、大豆などから、良質なタンパク質を摂ってスタミナをアップしましょう。食欲がないからと、素麺や冷麦など炭水化物中心にさっぱりしたものを中心に食べていると、タンパク質の摂取量もいつもより少なくなり、結果、だるく、疲れやすくなります。
ビタミンB群……特にビタミンB1は、疲労回復のビタミンと呼ばれるほどで、血液中の糖分をエネルギーに変えてくれます。不足すると乳酸がたまって、疲れやすくなります。豚肉やラム肉、うなぎ、ナッツ類などによく含まれています。ニンニクやニラ、玉ネギや長ネギなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をよくしてくれるので一緒に食べると良いですよ。
カリウム……塩などに多く含まれるナトリウムを排出する機能があるミネラル成分です。夏にはたくさん汗をかきますが、カリウムやナトリウムも一緒に排出されてしまいます。カリウムは不足すると筋力が低下し、体の動きが鈍く、脱力感を感じがち。意識してこまめに摂りましょう。昆布やわかめ、ひじきなど海藻類、キュウリやゴーヤ、ズッキーニなどの夏野菜や、スイカやメロンなどの果物にも多く含まれます。
クエン酸……疲労の原因となる乳酸や脂肪を分解、燃焼し、排出くれるので疲労回復が見込めます。また、酸味が食欲を増進してくれます。レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類、梅干しなどにたくさん含まれています。
マカダミアナッツが夏に良い理由は？
マカダミアナッツにも、さまざまな種類のビタミンやミネラルなど夏にオススメの栄養素が豊富に含まれています。
例えば、ひとつかみのマカダミア（15個・およそ30g）には、1日に必要なビタミンB1の約1/3 の量が含まれています。カリウムも30gあたり135mgと豊富（ちなみに1日のカリウムの摂取量は日本人成人女性で2,000mg）。
他にも、マンガンやマグネシウム、鉄分やナイアシンなど、ミネラルがバランスよく含まれています。
また、約9％がタンパク質でもあります。
食欲が落ちている時に、少量で豊富な栄養素を補えるナッツは心強い味方になってくれる食材だといえるでしょう。夏には汗で不足しがちな塩付きで食べるのもオススメです。
組み合わせて積極的に食べたい食材は……
夏バテに効果的なオススメ食材を紹介します。
ラム肉：高たんぱくで低カロリー、ビタミンBやミネラル、鉄分も豊富なラム肉は、エネルギー効率の良いスタミナ食材としてオススメです。また、カルニチンが脂肪を効率的にエネルギーに変換してくれる効果が望めます。
玄米：ビタミンB群やビタミンE、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。普段の白米に置き換えるか、混ぜて炊き込むのもオススメです。
キヌア：低カロリー、低糖質で、必須アミノ酸やタンパク質、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれているスーパーフードです。食べ慣れていない人は、いつもの白米や玄米に少し混ぜて炊くのもオススメですよ。炭水化物も含み、腹持ちも良い食材なので主食にもなります。
レンズ豆：鉄分やタンパク質、ミネラルが豊富にふくまれている栄養価の高い豆です。クセがなく、短時間で水に戻せるので調理しやすい食材です。トルコなど中東や西欧でも多く使われます。
いんげん豆：高タンパクで低脂肪、さらにビタミンB群やビタミンC、カロテンなど、バランスよく多種類の栄養素が含まれています。さやいんげんの場合は、生食せず、必ずさっと下茹でしてから使いましょう。
夏野菜：水分、ビタミンやミネラルが豊富な野菜も意識したいところ。トマトやズッキーニ、カボチャやピーマンなど旬の夏野菜はカロテンやビタミン、カリウムなどが豊富で水分も多く、暑い季節に向いているものが多いです。
さらに、食欲が減退している時は、コショウや唐辛子などの香辛料やスパイス、生姜やネギの香味を使って食欲増進を図れると良いですね。
身体に良さそうな食材でも、同じものばかり食べれば、栄養成分も偏るのでこちらも注意してくださいね。
また、熱中症対策には、汗で失われがちな水分や塩分補給も忘れずに！ただし、冷たいものの摂りすぎは胃に負担をかけます。さらに過剰な水分摂取は、胃液が薄まり、消化吸収が遅くなります。消化力が低下するとさらに食欲減退につながるので気をつけたいポイントです。また、清涼飲料水やアイスクリームなどをいつもより多めに摂ると、糖分の過剰摂取にもつながります。糖分を過剰に摂取するとビタミンB1が不足し、糖質をエネルギーに変えられず、疲労物質として体に溜まってしまいます。また、血糖値が上昇し食欲が抑えられてしまう危険もあるので気をつけたいですね。
夏にオススメのマカダミアレシピ
夏バテに効果が期待できる栄養がとれるタンパク質とビタミンやミネラルが豊富な食材を使ったメニューをご紹介します。さらに、暑い時でも食欲増進に一役買ってくれそうな酸味や辛味をプラスして、さっぱり、すっきりした味わいに仕上げているレシピを中心にまとめました。是非試してみてくださいね。
ラム肉のタジンとマカダミアのグレモラータ
ラム肉を使い、モロッコ風のマカダミア・グレモラータを加えて、スタミナを回復してくれる、ちょっとエキゾチックな夏のご馳走レシピです。
キヌア・ワイルドライス・レンズ豆のマカダミアサラダ
栄養価の高いスーパーフード・キヌアとレンズ豆をたっぷり使った、夏バテ対策に理想的なヘルシーなサラダです。
スーパー玄米ボウルのマカダミア・ザータル・トッピング
食べ方の幅が限定されがちな玄米を冷たいサラダ仕立てに。多種類の野菜にマカダミアをミックスした、スペシャルなレシピです。
マグロのマカダミアクラスト焼き・夏のサラダとマカダミアのドレッシング
良質なタンパク質が取れるマグロの赤身や栄養バランスの良いさやいんげんを使ったサラダ。さっぱりした口当たりに、スパイスが効いたドレッシングが食欲をそそります。
夏の海老サラダ・カラメルマカダミア添え
海老に、スイカ、フェタチーズ、ミント、唐辛子と個性の強い夏の味を大胆に組み合わせたサラダ。甘酸っぱいマカダミアドレッシングが意外なほど合います。
仔羊とマカダミアのサマーサラダ
仔羊のロース肉にヤギのチーズ、桃やトマトも加えたゴージャスなサラダが、夏のエネルギー不足を補ってくれそうです。
季節のお野菜マカダミアミルクドレッシング
夏の疲労回復に効果的な、旬の夏野菜をふんだんに使い、マカダミアミルクをベースにしてアレンジしたクリーミーなドレッシングをかけていただきます。
マカダミアといんげん豆のプロシュート巻き
栄養価の高い、いんげん豆をプロシュートで巻き、レモンでビタミンCもプラス。シンプルで簡単なのに美しく、前菜としても映えるメニューです。
ロースト野菜、唐辛子とマカダミアのフェタチーズ・ズッキーニヌードル
夏野菜で作った人気の野菜麺を作るのはいかがですか？炭水化物を控えめにしたい夕食などにもオススメです｡ピリ辛のアクセントが食欲を増進してくれます。
マカダミア担々麺
暑い夏だからこそ、時にはアツアツの麺をしっかり食べたくなるもの。ビタミンBが豊富な豚肉とマカダミアナッツでさらにパワーアップできます。
夏の冷たいジンジャー・メープル・ティー
ブラックティーと生姜を一緒に加熱して抽出したティーをよく冷やしていただきます。加熱抽出した生姜の成分が芯から体を冷やさないようにサポート。マカダミアミルクも加え、栄養バランスを整えたレシピです。
【まとめ】
いつもより食事の栄養バランスも偏りがちになる夏こそ、意識して食に気を配るべき季節なのです。健康的に美味しく食べて、暑い夏を元気に過ごしましょう！