夏に意識して摂りたい栄養素とは？

夏は、暑さによる体力消耗や、食欲不振による栄養不足、さらに寝苦しさでよく眠れないことによる睡眠不足や、クーラーで体温調整がうまくいかないことで自律神経が不調になるなど、いわゆる夏バテのほか、様々な体調不良を起こしやすい季節です。汗をかくことでも、ミネラル・ビタミン不足になりがち。いつもより意識して摂取した方が良い栄養素をご紹介します。

タンパク質…疲労回復に欠かせません。豚肉やレバー、卵、うなぎやカツオ、マグロの赤身、大豆などから、良質なタンパク質を摂ってスタミナをアップしましょう。食欲がないからと、素麺や冷麦など炭水化物中心にさっぱりしたものを中心に食べていると、タンパク質の摂取量もいつもより少なくなり、結果、だるく、疲れやすくなります。

ビタミンB群……特にビタミンB1は、疲労回復のビタミンと呼ばれるほどで、血液中の糖分をエネルギーに変えてくれます。不足すると乳酸がたまって、疲れやすくなります。豚肉やラム肉、うなぎ、ナッツ類などによく含まれています。ニンニクやニラ、玉ネギや長ネギなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をよくしてくれるので一緒に食べると良いですよ。


カリウム……塩などに多く含まれるナトリウムを排出する機能があるミネラル成分です。夏にはたくさん汗をかきますが、カリウムやナトリウムも一緒に排出されてしまいます。カリウムは不足すると筋力が低下し、体の動きが鈍く、脱力感を感じがち。意識してこまめに摂りましょう。昆布やわかめ、ひじきなど海藻類、キュウリやゴーヤ、ズッキーニなどの夏野菜や、スイカやメロンなどの果物にも多く含まれます。

クエン酸……疲労の原因となる乳酸や脂肪を分解、燃焼し、排出くれるので疲労回復が見込めます。また、酸味が食欲を増進してくれます。レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類、梅干しなどにたくさん含まれています。

組み合わせて積極的に食べたい食材は……

夏バテに効果的なオススメ食材を紹介します。

ラム肉：高たんぱくで低カロリー、ビタミンBやミネラル、鉄分も豊富なラム肉は、エネルギー効率の良いスタミナ食材としてオススメです。また、カルニチンが脂肪を効率的にエネルギーに変換してくれる効果が望めます。

玄米：ビタミンB群やビタミンE、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。普段の白米に置き換えるか、混ぜて炊き込むのもオススメです。

キヌア：低カロリー、低糖質で、必須アミノ酸やタンパク質、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれているスーパーフードです。食べ慣れていない人は、いつもの白米や玄米に少し混ぜて炊くのもオススメですよ。炭水化物も含み、腹持ちも良い食材なので主食にもなります。

レンズ豆：鉄分やタンパク質、ミネラルが豊富にふくまれている栄養価の高い豆です。クセがなく、短時間で水に戻せるので調理しやすい食材です。トルコなど中東や西欧でも多く使われます。

いんげん豆：高タンパクで低脂肪、さらにビタミンB群やビタミンC、カロテンなど、バランスよく多種類の栄養素が含まれています。さやいんげんの場合は、生食せず、必ずさっと下茹でしてから使いましょう。

夏野菜：水分、ビタミンやミネラルが豊富な野菜も意識したいところ。トマトやズッキーニ、カボチャやピーマンなど旬の夏野菜はカロテンやビタミン、カリウムなどが豊富で水分も多く、暑い季節に向いているものが多いです。

さらに、食欲が減退している時は、コショウや唐辛子などの香辛料やスパイス、生姜やネギの香味を使って食欲増進を図れると良いですね。

身体に良さそうな食材でも、同じものばかり食べれば、栄養成分も偏るのでこちらも注意してくださいね。

また、熱中症対策には、汗で失われがちな水分や塩分補給も忘れずに！ただし、冷たいものの摂りすぎは胃に負担をかけます。さらに過剰な水分摂取は、胃液が薄まり、消化吸収が遅くなります。消化力が低下するとさらに食欲減退につながるので気をつけたいポイントです。また、清涼飲料水やアイスクリームなどをいつもより多めに摂ると、糖分の過剰摂取にもつながります。糖分を過剰に摂取するとビタミンB1が不足し、糖質をエネルギーに変えられず、疲労物質として体に溜まってしまいます。また、血糖値が上昇し食欲が抑えられてしまう危険もあるので気をつけたいですね。

【まとめ】

いつもより食事の栄養バランスも偏りがちになる夏こそ、意識して食に気を配るべき季節なのです。健康的に美味しく食べて、暑い夏を元気に過ごしましょう！