栄養と健康～健やかなまいにちのために
科学的証明：より幸せに、より健やかに、そして長生きするために
健康で元気に生きることへの消費者の関心は近年飛躍的に高まっています。そうした中、長く健康で幸せな生活を送る上でのナッツの役割を裏付ける証拠も数多く出てきています。
過去数十年流行った低脂肪ダイエット運動の束縛から解放され、ナッツ類は今日の消費者にとって最も注目される食品の一つとして浮上しています。植物由来の食品は人気が出てきており、研究者たちは、心血管の健康維持、糖尿病の管理から減量、気分の管理、生殖能力の改善など、ナッツ類を摂ることで得られる豊富な健康、ライフスタイル上の利点を数多く見出しています。
ナッツ類には、良質の脂肪（一価および多価不飽和脂肪酸、植物ステロール）、アミノ酸、ポリフェノール、カロテノイド、抗酸化物質、食物繊維、およびカルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンEなどの必須ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。これほどの栄養素が含まれていれば、科学界が小さなナッツ類の自然の驚異についてもっと調べ、どのように人間の健康を高めるのかを知りたいと思うのは当然のことではないでしょうか。
ここでは、最適な健康とライフスタイルを実現するための鍵の1つとして、ますますナッツ類を取り上げている最新の研究のいくつかを見ていきます。
長生きする
ナッツ類の健康への影響の分野では多くの研究が行われているため、すべての研究開発を横断的に見るのは少し難しい状況にあります。ナッツ類の摂取を支持する最近の研究成果の1つで、間違いなく最も影響力が大きいものとしては、英国とノルウェーの研究者によって実施された実質的な系統的レビューとメタ分析から得られたものがあり、1日あたりナッツを一握り（およそ28g /日）食べる人は すべての原因による死亡のリスクが22％低くなるとのことです。(1) 同じ研究では、ナッツの摂取と心臓病や癌のリスクの低下との間に関連性があることもわかりました。
研究の共著者の一人は、「ほんの少量食べるだけで、大きな実質的効果が得られる」と述べています。
問題の核心
ナッツ類を定期的に摂取することで得られる効果の中で、最もよく知られているのが、心血管の健康にもたらす無数のプラスの効果です。健康的な食事の一環として木の実の摂取量を増やすことで、心血管疾患（CVD）や冠動脈性心疾患（CHD）のリスクを減らすことができることが研究で明らかになっています。（2、3、4、5、6）
研究論文「ナッツの消費と心血管疾患のリスク」の共著者である米国ハーバード大学T・H・チャン・スクール・オブ・パブリック・ヘルスの栄養学部研究員マルタ・グアッシュフェレ博士は、彼女のチームの研究では、ナッツを週に5回以上消費する人の心血管疾患（CVD）のリスクが14％低く、冠動脈性心疾患（CHD）のリスクが20％低いことを発見したと述べている。
「ナッツは、主としてその独特の栄養成分のために、心臓疾患に有益であると考えられている」とグアッシュフェレ博士は述べている。「この関連性の根底にあるメカニズムには、ナッツ類が血中脂質（コレステロール、トリグリセリド）を改善すると共に、炎症過程を減衰し、耐糖能と糖尿病関連形質を改善することが明らかになっている事実が含まれます。これらはすべて心血管疾患（CVD）の危険因子です」。（3、7）
国際ナッツ＆ドライフルーツ協議会はこのほど、ナッツの消費による内皮機能への影響を調べる研究に資金を提供しています。8）研究は、健康的な食事にナッツ類を含めることは、心血管疾患（CVD）に関連する内皮の機能に好ましい影響を与える可能性があると結論付けています。調査結果は、国際ナッツ＆ドライフルーツ協議会（INC）のYou Tubeチャンネルで公開されている動画にきちんとまとめられています。
スウェーデンでは、研究者は、ナッツを定期的に食べることで、心房の動悸としてよく知られる、心房細動を発症するリスクを下げることができることを発見しました。研究チームは、不整脈のリスクが、ナッツ類を月に1～3回食べると3％低下、週に1～2回食べると12％低下、週に3回以上食べると18％低下することを発見したのです。(2)
2011年には、コレステロールと心臓病のリスクを減らすことが証明された4つの食品の「ポートフォリオ」を概説した影響力のある研究が発表されていますが、そのうちの1つがナッツでした。最近、カナダの研究チームは、ポートフォリオダイエットと呼ばれているものを詳しく調べ、そこで提唱されている1日42グラムのナッツ類摂取を含むダイエット手法では、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を17％削減し、今後10年間に冠状動脈性心臓病を発症するリスクを13％削減すると結論付けています。また、中性脂肪、血圧、および炎症のマーカーであるC反応性タンパク質を低下させます。（9）
マカダミアには健康的な脂肪が豊富に含まれており、総脂肪含有量の81％が一価不飽和脂肪です。1日2～3握りのマカダミアを摂取することで、「悪玉」LDLコレステロールのレベルを下げ、「善玉」HDLコレステロールを増やすことができることが、多くの研究で明らかになっています。(10)
こうした循環器科学は複雑に聞こえるかもしれませんが、日常的な心臓に健康的な習慣の意味合いはそうではありません。 「健康的な食生活を送るためには、ナッツの種類は問わず、週に4～7握り分を摂取することをお勧めします」とグアッシュフェレ博士はアドバイスする。
脳の健康：ナッツは思考の糧
近年ナッツの栄養成分の心血管の健康への影響は、多く取り上げられていますが、心臓に続くのが脳の健康への影響です。この刺激的な分野でかなり多くの研究が行われています。
木の実には、私たちの脳が最適なレベルで機能するのを助ける栄養素が多く含まれ、定期的にナッツ類を摂取することは認知機能の向上に関連し、また加齢に伴う脳機能障害の進行を遅らせたり、予防したりする可能性があることが研究で報告されています。(11)
ナッツ類の摂取増加の恩恵があるのは認知の面だけでなく、気分の高揚もあげられ、現在、うつ病のリスク低下に関連する食品の中にナッツが含まれています。（12、13）
SMILES試験として知られるオーストラリアの臨床的なうつ病を患っている人を対象にした研究では、ナッツ類を含む地中海式食事療法を受けた人の32％がうつ病の症状の寛解が見られたのに対し、食事を変えずに標準的な治療を受けた対照群ではわずか8％であったことが分かっています。地中海式食事療法を忠実に守っている人ほど、うつ病と不安のスコアが低下しています。(14)
他の研究でも、ナッツ類の摂取は若い男性のうつ病を軽減し、気分を改善することが示されています。（15、16）ナッツ類に豊富に含まれるトリプトファンという成分は、脳のセロトニンレベルの前駆体であり、気分に影響を与えるため、このトリプトファンが病状改善の鍵になると考えられています。(17)
がんのリスクを減らす
毎年、多くの人が何らかの形でがんに関係するため、良いニュースは常に歓迎される分野です。
イギリスとノルウェーの研究者が行った研究によると、1日に一握り程度のナッツ類を摂取している人は、がんのリスクが15％減少するという結果が出ています。(1)
Journal of Clinical Oncology誌は最近、ステージIIIの結腸がん患者を対象とした研究結果を発表し、ナッツ類の摂取量が多いほど、がんの再発率が42％低下し、死亡リスクも57％低下する可能性があることを明らかにしています。(18)
また、オランダの研究者たちは、ナッツ類を使った地中海式食事療法に従うことと、閉経後の女性のエストロゲン受容体陰性乳がんのリスクが40％低くなることとの関連性を発見しています。(19)
炎症反応
抗炎症作用があると考えられている食品は数多くあり、研究によると、木の実も炎症を抑えるのに役立つことが示唆されています。
炎症は、関節炎、脳卒中、がん、アルツハイマー病や心血管疾患、インスリン抵抗性など、多くの健康問題と関連しています。科学者たちは、食事と炎症がどのように関連しているかを完全に理解するためにまだ取り組んでいますが、食習慣は腸の微生物叢を改善し、体の炎症反応にポジティブな影響を与える可能性があると考えられています。ナッツ類には抗酸化物質が含まれているのをはじめ、抗炎症化合物（例えば、ビタミンやミネラル、ポリフェノール、アミノ酸、カロテノイド、植物性オメガ3脂肪酸など）が含まれており、これがナッツの健康への好ましい効果を説明するメカニズムの一つとなっています。
糖尿病管理
糖尿病は増加傾向にあり、世界保健機関（WHO）は、2030年までに人々の死因として世界で最も多い病いの1つになると予測しています。専門家は、糖尿病の食事療法から排除すべき食品の推奨リストを出していますが、その他の食品は摂取して良い食品となります。ナッツ類には、健康に良い脂肪や食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素や生理活性物質が含まれており、インスリンの働きを改善したり、食後の血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。研究では、一握り30グラムのナッツ類を週に4回以上食べると、2型糖尿病のリスクが13～27％減少することが示されています。(20、21)
カナダの研究者らは、高炭水化物食品の代わりに毎日60グラムのナッツ類を食べることで、インスリン非依存性糖尿病患者の血中脂質値や血糖値が改善され、心血管疾患のリスクも低下することを発見しています。(22)
減量手段
昔ながらの食事療法のアドバイスでは、脂肪分が体重増加を引き起こすことを恐れてナッツ類の摂取を制限していましたが、科学者がその反対の事実が真実であることを発見したため、このアプローチは誤りであることが証明されています。（23）
米国ハーバード大学T・H・チャン・スクール・オブ・パブリック・ヘルスの栄養学部研究員マルタ・グアッシュフェレ博士は、次のように述べています。「ナッツ類はエネルギー密度の高い食品ですが、体重増加とナッツ類の摂取との関連を裏付ける科学的証拠はありません。実際、おそらくナッツ類は満腹感と満足感を高めることができ、潜在的に不健康なスナック菓子の摂取を減らす可能性があるため、体重増加と肥満のリスクの低下に貢献します」。(7)
さらに、Journal of the American Medical Association誌に発表された研究によると、カロリーコントロールすることが体重を減らすための最良の方法ではないと現在では考えられています。「砂糖、精製された穀物、加工食品の消費量を少なくし、自然食品や野菜を多く食べた人々は、カロリー計算をしたり、食べる量を減らしたりすることなく、12ヶ月でかなり体重を減らすことに成功しています」。体重減少の結果は、対象者が低脂肪、低炭水化物の食事療法をしていたかどうかには関係無く、逆にこうしたダイエットをしていた人々には、ナッツ、ナッツバター及び良質の油脂を含めることが勧められています。(24)
ニュージーランドの研究者によって実施された大規模な横断的研究では、ナッツ類を週に3回以上食べることと、子供や青年たちのBMIの低下との間に有意な関連があることが示されています。(25)
男性の生殖能力の向上
スペインでは、ある研究によると、毎日60グラムのナッツ類を摂取した男性は、より質の高い精子をつくると同時に、ナッツ類を食べない男性に比べて精子の数が平均16％も多いという結果が発表されています。
ナッツ群の被験者はまた、男性不妊症と密接に関連するパラメーターである精子のDNA断片化のレベルが有意な低下を示しました。（26）
ナッツ類に関する知識の深化
定期的なナッツの摂取がもたらす無数の健康効果を理解するという点で、私たちは新たな章を迎えようとしていることに間違いありません。
近年行われている研究でさえ、非常にエキサイティングなものですが、それが全てではなく、他にも多くの科学的研究が進行中です。私たちはおそらく、可能な限り健康で幸せな生活を送りたいという消費者の飽くなき欲求において、ナッツ類が果たすことができる重要な役割に関する未知の巨大な知識体系のほんの入り口に立っているに過ぎないのかも知れません。
アレルギーは？
小児期の食物アレルギーは過去50年間で世界的に増加しており、特にオーストラリアでもこの問題は広がっています。オーストラリアの研究者たちは、食物アレルギーの管理方法の世界的な変化を先導しており、長年の常識を覆しています。以前は、潜在的なアレルゲンの回避がアレルギー管理の推奨の中心でしたが、現在ではリスクの高い子供であっても、早期の曝露が推奨されています。
乳児食育プロジェクトは、生後1年以内の乳児にアレルゲン性食品（ナッツ類を含む）を導入することの重要性について、医療従事者や消費者に啓蒙するためのキャンペーンです。
国家アレルギー戦略の一環として、Nuts For Lifeは、Allergy and Anaphylaxis Australia （AAA、豪州アレルギー・アナフィラキシー）及びAustralasian Society of Clinical Immunology and Allergy（ASCIA、豪州臨床免疫学およびアレルギー学会）と協力して乳児食育プロジェクトに取り組んでおり、ナッツ類を組み込んだ乳児向けのレシピを開発しています。
学齢期の子供たちのアレルギー管理としては、ナッツ製品を学校に持ち込むことを全面的に禁止することではなく、意識改革とトレーニングがAAAの教育プログラムの焦点となっています。
ラベリングに関する最新の情報
ナッツと心臓の健康 GLHC：オーストラリアとニュージーランドの生産者は、ナッツの健康強調表示を消費者向けに直接使える初めての機会を利用し、ナッツの健康強調表示ラベルを張った新しいパックの商品を投入し、ここ数ヶ月でスーパーマーケットの棚に登場し始めました。ナッツの摂取と心臓の健康に結びつける案内は、無塩、生、乾燥、オイルローストしたナッツのホール、またはカット、ナッツバター商品に適用されます。このラベルの詳細については、admin@nutsforlife.com.au までお問い合わせください。
マカダミアを支持するFDAの規則：米国食品医薬品局（FDA）は、マカダミアの摂取と冠動脈性心疾患のリスク低減を関連付ける製造業者による認可済みの健康強調表示の使用を承認しています。FDAはすでに他の木の実の摂取に関連する健康強調表示を承認しています。しかし、マカダミア独自の健康強調表示が許可されたのは初めてであり、米国で事業利益を持つマカダミア生産者にとっては大きな前進となっています。
ヘルシー・ハンドフル・デイリー：ヘルシー・ハンドフルのロゴは、ナッツ生産者によって広く受け入れられており、お気に入りのナッツを1日30グラム摂取することの重要性を消費者に視覚的に思い出させるものとして注目を集めています。ロゴにアクセスするには、Nutsforlife.com.au にアクセスしてください。
健康的な世界のためのナッツ
国際ナッツ・ドライフルーツ協議会は、最も必要としている人たちに違いをもたらすために、「健康的な世界のためのナッツ」というキャンペーンを行っています。 「健康的な世界のためのナッツ」のビデオがソーシャルメディアでシェアされるたびに、28グラム入りのミックスナッツとドライフルーツのパックが恵まれない地域に寄付されています。これまでに3,000回以上共有されています – 詳細については、nutsforgifts.org をご覧ください。
参照：
1) Aune D.、その他：「ナッツ類の摂取量と心血管疾患、全てのがん、全ての要因および要因別死亡率とリスク：系統的レビューとプロスペクティブ研究の用量反応メタアナリシス」。BMC Medicine 2016 14:207 https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3
2）Larsson SC、Drca N、Bjork M、Back M＆WolkA. 「ナッツの摂取と7つの心血管疾患の発生率」Heart2018
3）Guasch-Ferre M、Liu X、Malik VS、Sun Q、Willett WC、Manson JE、…＆Bhupathiraju SN、「ナッツの摂取と心血管疾患のリスク」Journal of the American College of Cardiology 2017; 70 (20): 2519-2532
4）Fraser GE. 、その他： 「冠動脈性心疾患のリスクに対するナッツ摂取の予防効果の可能性。アドベンティスト健康調査。」Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24.
5）Hu FB.、その他：「女性におけるナッツの頻繁な摂取と冠動脈性心疾患のリスク：プロスペクティブ・コホート研究」. (Nurses’ Health Study,) BMJ 1998; 317 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.317.7169.1341 BMJ 1998;317:1341
6）lbert CM.、その他：「医師の健康調査におけるナッツ類の摂取と突然心臓死リスクの低下」Arch Intern Med. 2002 Jun 24;162(12):1382-7.
8）Neale E.、その他：「炎症および内皮機能のマーカーに対するナッツ摂取の効果：無作為化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス」BMJ 2017 10.1136/bmjopen-2017-016863
9）Chiavaroli l.、その他：「ポートフォリオ食習慣と心血管疾患: 系統的レビューと対照試験のメタアナリシス」https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.004
10）ナッツ・フォー・ライフ：マカダミアファクトシート、2016 https://www.nutsforlife.com.au/nut-fact-sheets/macadamiahealthfacts/
11）ナッツ・フォー・ライフ：ナッツと脳の健康に関するファクトシート https://www.nutsforlife.com.au/health-fact-sheets/nuts-and-brain-health/
12）Lang UE、その他：「うつ病の栄養学的側面」Cell Physiol Biochem, 2015. 37(3): p.1029-43.
13）Su Q、その他：「ナッツ類の摂取は、中国人成人の抑うつ症状と関連」Depress Anxiety, 2016.
14）Jacka FN、その他：「大うつ病を有する成人を対象とした食生活改善の無作為化比較試験（「SMILES」試験）」BMC Medicine, 2017. 15(1): p.2
15）Pribis P.「若年成人におけるクルミ摂取の気分への影響-無作為化対照試験」Nutrients, 2016. 8(11).
16）Prohan M、その他：「大学の男子学生のうつ病スケールに関連した、食事と血清の総抗酸化力、食物抗酸化ビタミン剤摂取量、血清hs-CRP値」Redox Rep, 2014. 19(3): p.133-9.
17）Hulsken S、その他：「食物由来のセロトニン作動性モジュレーター：気分と認知への影響」Nutr Res Rev, 2013. 26(2): p.223-34.
18）Fadelu T、Zhang S、Niedzwiecki D、Ye X、Saltz LB、Mayer RJ、…& Atienza DM.「ステージIII結腸がん患者におけるナット摂取量と生存率：CALGB 89803（アライアンス）の結果」、Journal of Clinical Oncology 2018.
19）van den Brandt PA、Schulpen M：「地中海ダイエットの順守と閉経期乳がんのリスク：コホート研究とメタアナリシスの結果」、First published: 05 March 2017 https://doi.org/10.1002/ijc.30654
20）Afshin A、その他：「ナッツ類や豆類の摂取と偶発的な虚血性心疾患、脳卒中、糖尿病のリスク：系統的レビューとメタアナリシス」2014 10.3945/ajcn.113.076901
21）Jiang R.、その他：「ナッツ類とピーナッツバターの摂取量と女性における2型糖尿病のリスク」2002 JAMA 288(20); 2554-60
22）Jenkins, D.J.、その他：2018.「糖尿病食における炭水化物の代替としてのナッツ類：無作為化比較試験の再分析」Diabetologia https://doi.org/10.1007/s00125-018-4628-9
24）Gardner C、その他：「肥満成人の12ヶ月間の体重減少に及ぼす低脂肪 vs 低炭水化物食の効果と遺伝子型パターンまたはインスリン分泌との関連性： DIETFITS無作為化臨床試験」、JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245
25）Mitchell、その他：「小児・青年期の肥満度指数と関連する因子：国際横断的研究」02 May 2018, PLoS One, 13(5): e0196221. doi: 10.1371/journal.pone.0196221
26)https://www.eshre.eu/ESHRE2018/Media/ESHRE-2018-Press-releases/Salas.aspx