マカダミアナッツに含まれるビタミン・ミネラルと一日の摂取量の目安

マカダミア（生）の栄養素成分	30gあたり	100gあたり	1日あたりの摂取量の目安	食事あたりの摂取量目安の割合
ナトリウム(mg)	0.5	1.4	1600mg (SDT)	0%
カリウム (mg)	135	410	4700mg (SDT)	3%
マグネシウム (mg)	39	130	320mg (RDI)	12%
カルシウム (mg)	25.5f	85	800mg (RDI)	5%
鉄分 (mg)	1.1	3.7	12mg (RDI)	9%
亜鉛 (mg)	0.4	1.3	12mg (RDI)	3%
ビタミンB1 (mg)	0.4	1.2	1.1mg (RDI)	33%
ビタミンB2 (mg)	0.05	0.16	1.7mg (RDI)	3%
ナイアシン (mg)	0.8	2.5	10mg (RDI)	8%
葉酸 (μg)	3.3	11	200μg (RDI)	2%
パントテン酸 (mg)	0.2	0.76	5mg (RDI)	4%
ビタミンB6 (mg)	0.08	0.28	1.6mg (RDI)	5%
ビタミンE (mg)	0.15	0.5	10mg (RDI)	1.50%
銅 (md)	0.23	0.76	3mg (RDI)	8%
マンガン (mg)	1.2	4.13	5mg (RDI)	25%
セレン (μg)	1.1	3.6	70mg (RDI)	1.60%
アルギニン (g)	0.4	1.4	–	–
植物ステロール (mg)	35	116	–	–
抗酸化能力 (ORAC-umol TE)	559	1695	–	–

出典：NUTTAB、以下を除く

USDA Standard Release No. 23, 2010
USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2

注記

％DIは、平均的成人摂取カロリーである8,700kjを元にした、1日あたりの摂取量の割合です。1日の消費エネルギー量により、摂取量は変わります。
ビタミンのRDI（1日あたりの摂取量の目安）は、FSANZ RDI、もしくはAustralian Nutrient Reference Values (NRVs) including Suggested Dietary Target (SDT) を元にしています。

マカダミアナッツに含まれる栄養素がもたらす６つの健康効果

このように健康に良い栄養素で溢れているマカダミアナッツですが、食べることで得られる効果と、毎日の食生活に取り入れるためのコツをご紹介します。

マカダミアナッツに含まれる栄養素の効果①｜冷え性の改善が期待できる

マカダミアナッツには、オレイン酸とパルミトレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸とパルミトレイン酸の血行を良くする働きにより体温の上昇を手助けしてくれるため、特に冷え性の人が摂るべき栄養素であると言えます。その際効率的に効果を得るには、マカダミアナッツを朝ごはんで食べるのがおすすめです。人間は朝に体温を上げることで、からだを目覚めさせ、体内の働きを活性化させます。その際にマカダミアナッツを食べることで、体温の上昇を手助けしてくれます。朝食でマカダミアナッツを手軽に取り入れるなら、シリアルやグラノーラにトッピングしたり、温かいスープにして食べるとよいでしょう。また、マカダミアナッツオイルを活用する方法もあります。朝食の味噌汁に加えてあげたり、もしくはマカダミアナッツオイルを使用したドレッシングを作り置きしておけば、毎日のサラダで簡単に取り入れることができます。

マカダミアナッツに含まれる栄養素の効果②｜便秘の解消

マカダミアナッツに含まれている食物繊維は、優れた整腸作用により便秘解消の効果が期待できる栄養素です。当然ダイエットにも向いています。
ダイエット中は好きなものを好きなだけ食べられないため、ストレスを溜めてしまいがち。そんな時は、腹持ちが良く栄養豊富なマカダミアナッツをおやつ代わりに食べましょう。少量でもおなかにたまるので、イライラも解消されるはずです。

マカダミアナッツに含まれる栄養素の効果③｜コレステロール値を下げる

マカダミアナッツに含まれているオレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを守る働きをしてくれます。また、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも熱に強い脂肪酸の一つです。炒めものや揚げ物にしても、成分が損なわれることはありません。もしマカダミアナッツで簡単にオレイン酸を取り入れるなら、肉や魚を炒めるときの油や揚げ油をマカダミアナッツオイルに変えるだけで手軽にオレイン酸を摂ることができます。また、煎ったマカダミアナッツを料理に添えるだけでも、普段とは一味違うレストラン風のおかずに変身させることができます。

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マカダミアナッツに含まれる栄養素の効果④｜脳卒中の予防

脳卒中は、脳血管の栄養不足が原因と言われています。脳血管は限られた栄養素しか通ることができませんが、実はマカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸は、その血管を通ることができる数少ない脂肪酸なのです。

パルミトレイン酸をからだの中に取り入れる簡単な方法は、マカダミアナッツを食べることに尽きます。おつまみやデザートにして食べたり、普段食べているごはんのおともにマカダミアナッツをプラスしてみたりするのもおすすめです。

マカダミアナッツに含まれる栄養素の効果⑤｜血管を丈夫に

パルミトレイン酸は、血中に溶け込みやすいという特徴もあります。つまりパルミトレイン酸を摂ると、血管内に栄養を供給する役割を果たすため、結果として血管が丈夫になる効果を得られるのです。

パルミトレイン酸を豊富に含むマカダミアナッツを毎日の生活で手軽に取り入れるには、自宅でかんたんに手作りできるマカダミアミルクがおすすめです。マカダミアミルクは一度作れば3日ほど冷蔵保存がきく便利な飲み物。毎朝飲む牛乳や豆乳を、マカダミアミルクに代えてみるのはいかがでしょうか。

マカダミアミルク

マカダミアナッツに含まれる栄養素の効果⑥｜心疾患のリスクを軽減

マカダミアナッツには、多くの女性がお悩みの冷え性や肩こりといった症状の緩和に有効なビタミンEも豊富に含まれています。また、ビタミンEには血液循環をよくし抗酸化作用もあるため、心臓病のリスクを下げる効果も期待できます。

心臓病のリスクを高める飽和脂肪酸の少ない赤身を使ったこちらの牛肉料理がおすすめ

牛肉のグリル　オリーブ入りマカダミアクラスト添え

まとめ

たくさんの栄養成分を含むマカダミアナッツが体に良い食べ物であることはお分かりいただけたのではないでしょうか。

マカダミアナッツは、食事のなかでバランスよく栄養素を摂取することができます。一日の摂取量の目安はマカダミアナッツひと掴み（30g程度）です。明日からいきなり、というのは難しいですが、少しずつでいいので、ご紹介した方法を参考に「ひと掴みのマカダミアナッツ」を日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。