間食から「捕食」へスイッチして体を整える10の方法

新緑の眩しい５月。気温も上がり、気分も装いも軽やかに…といきたいところですよね。でも久しぶりに着たＴシャツの肩のラインが何か違う？動くのが億劫？？ただでさえ脂肪を蓄えやすい冬にプラスして昨年から続くステイホーム時間…ジムや習い事から遠ざかってしまった方やおこもり太りした方も多いかもしれません。

でも焦って無理なダイエットをするのはとっても危険！食べないダイエットは代謝を低下させる要因になり、結果的に痩せにくい体質に。
ならばまず手始めに見直すべきは毎日の小さな習慣、中でも多くの人が無意識に摂っている「間食」ではないでしょうか。

皆さんは小腹が減ったらいつも何を食べていますか？

間食は栄養素ベースで選んでみましょう

２００キロカロリー、と聞くとではカロリーゼロの商品ならたくさん食べられる！なんて思ってしまうかもしれませんね。当たり前の話ですが、食べたもので私達はできています。栄養素の少ないものでお腹を満たしても体は元気になりませんから「体を整える捕食」としての意識を忘れずチョイスすることをオススメします。

手軽に取れる栄養価の高い間食の例としては

・ゆで卵や６Pチーズ
・するめ、小魚系のスナック
・ビーフジャーキー
・わかめ、昆布などのおつまみ系お菓子
・カットフルーツやドライフルーツ
・全粒粉クラッカー
・ヨーグルト
・ナッツ類
・高カカオチョコレート

などです。繰り返しますが、普段３食であまり摂らないものをあえて選んで取り入れてみましょう。タンパク質や良質な脂肪を含むものを選ぶと腹持ちがよい傾向にあります。炭水化物も取り過ぎなければ怖いものではありません。タンパク質と合わせて全粒粉のクラッカーやバナナなどを食べるとさらに腹持ちがよくなりちょこちょこ食いをおさえることに繋がります。どれも気軽に購入できるものばかり、今日のおやつからすぐに捕食に切り替えられます。

間食を制する！ポイントのおさらい

• 自分にとって不足しがちな栄養素をまずは知る
• １日の間食のカロリーは大体200kcalに抑える
• 合わせる飲み物の種類にも気を配る
• できるだけ加工されていないそのまま食べられるシンプルなものを選ぶ
• 塩分に気をつける
• 目分量ではなく、メジャーカップで一回分をきちんと量るくせをつける
• できれば手の届くところに栄養素の高い間食を置いておく
• パソコンやスマホは一旦置いて、間食していることに集中する（ながら食べは満腹中枢が働きにくくなる）
• 食べているものの最後のひと絞りまで味わい尽くすイメージでよく噛む
• 同僚や家族も巻き込んで情報をシェアしたり、一緒にヘルシースナッキングに取り組む

小さなことから変えて習慣化する、これこそが間食を制するポイントです。がらりと食生活全般を変える必要はない点もすぐに始められていいですよね。我慢するのではなく自分の食べているものへ意識を向けて整える、という感覚で行うと長く続きやすいでしょう。1日を過ごす活力となる間食の取り方、是非トライしてみてくださいね。

【参照記事】

▶https://www.australian-macadamias.org/consumer/health-and-wellbeing/daily-dose
▶https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
▶https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000922.000007815.html
▶https://kamukoto.jp/beauty/698

【参考文献】
『食事１０割で代謝を上げる』森拓郎
『新しい筋トレと栄養の教科書』岡田隆
『太らない間食』足立香代子
『一日６食ダイエット』浜内千波

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